Прокручивание тревожных мыслей – новый бич общества?

Не так давно в NY Times вышла статья, где рассказывалось о любопытном термине - руминации. Руминация — это непрерывное прокручивание в голове одних и тех же тревожных или депрессивных мыслей или воспоминаний. Само явление на самом деле, конечно, не новое, просто теперь оно обрело собственный термин.

• Если вы раз за разом воспроизводите в голове напряженный разговор с начальником, другом или членом семьи и испытываете те же негативные эмоции – это руминация.

• Если вы продолжаете думать о том, что же пошло не так в ваших отношениях с бывшим возлюбленным в течение недель и месяцев после расставания и из-за этого никак не можете оставить их в прошлом – это руминация.

• Если вы постоянно думаете, как обязательно провалитесь на предстоящем экзамене, несмотря на то, что прилежно к нему готовитесь, – это руминация.

• Если у вас снова и снова возникают подозрения, что ваша головная боль – это симптом опухоли мозга, хотя вы уже обследовались у невролога и даже сделали МРТ, не показавшее никаких отклонений, –это тоже руминация.

В статье The New York Times доктор Трейси Маркс, психиатр с частной практикой в Атланте, говорит так: «Если вы обнаружите, что ваши мысли настолько чрезмерны и непреодолимы, что вы не можете их остановить, или если они настолько отвлекают вас, что вы не успеваете выполнять обязанности на работе или дома, вы, вероятно, испытываете руминацию».

Хотя руминация – это не психическое заболевание, она может быть симптомом более серьёзной проблемы. По словам доктора, в некоторых случаях она может стать настолько всепоглощающей, что потребует вмешательства.

Как определить, превратились ли ваши мысли из обычного чрезмерного обдумывания в руминацию и как остановить это, если это произошло.

«Мысли и беспокойство – нормальные части жизни, – говорит Грег Сигл, профессор психиатрии Медицинской школы Университета Питтсбурга, изучающий руминацию, – каждый может прокручивать те же мысли снова и снова, но признак беды – если ваши мысли становятся настолько настойчивыми, что напоминают машину без тормозов».

При этом это мысли негативные, мучительные, усиливающие тревогу, чувство вины и стыда. Как только вы теряете контроль над тем, что происходит в голове, – вы застреваете в собственных мыслях и скатываетесь в руминацию.

«Ещё один потенциальный признак руминации: вы слишком много думаете о проблемах, которые не имеют решения», – говорит доктор Маркс.

«Проигрывание в голове неловкого разговора на вечеринке может быть нормальным. Но если вы не можете остановить этот цикл до такой степени, что отвлекаетесь от важных вещей, которые вам нужно сделать, – это проблематично, особенно потому, что ваши мысли не изменят никаких результатов в прошлом».

В целом, некоторые люди более склонны к руминации, например, женщины по результатам исследования в Journal of Neuroscience Research, как и люди, склонные к перфекционизму или неуверенности в себе, – говорит доктор Маркс. По словам доктора Сигла, руминация также распространена среди людей с определёнными проблемами со здоровьем, испытывающих хроническую боль (по данным Sage Journal) или больных раком (по данным статьи в журнале Psycho Oncology). Также она часта среди тех, кто недавно перенёс инсульт или инфаркт (по данным журнала Cardiac Nursing). В таких случаях, по его словам, вполне объяснимо, что человек зацикливается на том, что всё может быть иначе, и размышления о том, всё ли будет в порядке – сильный и долгий стресс, это приводит к появлению навязчивых мыслей. Как и травмирующие события, особенно пережитые в детстве.

Руминация также имеет тенденцию возникать наряду со многими психическими расстройствами, включая ОКР, тревогу, депрессию и биполярное расстройство. Специалисты отмечают, что люди с депрессией, которые подвержены руминации, также склонны испытывать более тяжёлую депрессию в течение более длительного срока (Journal of Psychopatology and CLinical Science).

Руминация пожирает большое количество ресурсов, отбирая их у других когнитивных процессов и лишая человека возможности выполнять свои обязанности – например, работать и концентрироваться на задачах.

Руминация вызывает ещё более сильный стресс, чем тот, что имелся в организме до этого, и может привести к ухудшению состояния – например, к головным болям и к нарушениям сна. Чтобы справиться с этим стрессом, человек зачастую прибегает к деструктивным методам: принимает алкоголь, другие психоактивные вещества или импульсивно тратит деньги.

Какие же есть стратегии избавления от руминации?

Если у вас лёгкая степень руминации, другими словами, вы застряли в потоке мыслей, но они не настолько мучительны или постоянны, чтобы казаться невыносимыми, то можно предпринять следующее:

«Самое эффективное, что вы можете сделать, когда ваши мысли выходят из-под контроля, – это переключить внимание», – сказал доктор Сигл.

Например, в одном исследовании, опубликованном в 2011 году в Cognitive Behavior Therapy, исследователи обнаружили, что когда социально тревожные студенты переключали своё внимание на решение анаграмм вскоре после трёхминутного выступления, они чувствовали себя более позитивно по поводу того, как прошла их презентация, чем те, кому было сказано обдумать, как они справились с выступлением. Это предсказуемо вызвало у этой контрольной группы процесс руминации.

В другом исследовании 2008 года из Psychological Medicine 60 студентов колледжа попросили вспомнить случаи из своей жизни, когда они чувствовали себя одинокими, грустными, отвергнутыми или обиженными. Затем им предложили потратить восемь минут либо на руминацию, фокусируясь на позитивных изречениях из практики осознанности, либо на случайные отвлечённые мысли и наблюдения. Руминация продлевала негативный настрой, а отвлечение смягчало его. Позитивные изречения, что интересно, никак не повлияли на настроение.  

«Прослушивание музыки и концентрация внимания на словах или мелодии также может помочь вам отвлечься от тревожных мыслей хотя бы временно», – сказал доктор Маркс. Другие способы отвлечения внимания – разговор с другом, игра или спорт.

Избегайте своих триггеров!

«Если просмотр фильма вызывает непреодолимые воспоминания о потере члена семьи или если пролистывание социальных сетей приводит к нездоровой фиксации на своей внешности, избегание этих триггеров может помочь прервать такие мысли», – говорит Джоди Луиза Рассел, аспирантка, которая изучает философию руминации при депрессии и тревоге в Эдинбургском университете.

Отключайте звук, блокируйте, отписывайтесь, нажимайте кнопку «не интересует» в социальных сетях или вообще избегайте интернета или СМИ, если вы обнаружите, что они приносят больше вреда, чем пользы.

Установите таймер беспокойства. Если вы руминируете достаточно долго, в какой-то момент вас может начать беспокоить сам факт того, что вы это делаете. Это называется метатревогой, которая усиливает руминацию и стресс. Однако периодическое выделение 10-30 минут для беспокойства или руминации может помочь снизить это давление. Даже если просто разрешить себе испытывать негативные эмоции, тревожиться, бояться, переживать, вы избавитесь от части внутреннего напряжения и почувствуете расслабление.

Важно не стараться избегать руминации всеми силами, но важно и не затягивать этот процесс на слишком долгий период.

Положительное воздействие, по словам докторов, может оказать ведение дневника. Это способно прояснить и разрядить ваши эмоции.

Погрузитесь в настоящий момент. Иногда люди размышляют о вещах, которые произошли в прошлом, или о том, что произойдёт в будущем, и которые не имеют немедленного решения. Чтобы избавиться от этого непродуктивного образа мыслей, говорит доктор Маркс, найдите время и обратите внимание на всё, что происходит вокруг вас, например: «Что вы видите перед собой? Какая температура в комнате? Есть ли что-нибудь, что вы можете почувствовать в воздухе? Выделить какие-то звуки? Есть ли под рукой какая-то еда, чтобы почувствовать её вкус прямо сейчас?».

Описанные стратегии помогут некоторым людям, но тем, кто руминирует часто и страдает определёнными психическими заболеваниями (например, тяжелым ОКР), потребуется более строгое вмешательство.

По словам доктора Гринберга, если ваши размышления станут почти постоянными, нереально пытаться отвлечься или быть в моменте. Отвлечение внимания иногда может иметь неприятные последствия, и это не поможет разобраться в корне проблемы. Вместо этого доктор Гринберг учит людей, как отпускать эти мысли, признавая при этом их существование. Ваша задача, по его словам, «перестать пытаться разобраться в проблеме». Когда вы говорите себе, что вам не нужно решать проблему, и считаете, что можно воздержаться от попыток найти решение, ваш мозг часто может отпустить ситуацию.  

«Это должно быть похоже на облегчение», – сказал доктор Гринберг. Не нужно ничего визуализировать, не нужно ничего делать: просто перестаешь вовлекаться. Поначалу это кажется сложно, но, по его словам, этому может научиться каждый».

Специалисты также подчёркивают, что лечение руминации и лечение основных психических заболеваний часто идёт рука об руку. По его словам, методы лечения таких состояний, как ОКР, тревога и некоторые виды депрессии, которые могут включать когнитивно-поведенческую терапию, антидепрессанты, лекарства от тревожности, светотерапию или ведение дневника чувств и ощущений, полезны для уменьшения рутинных размышлений. Поэтому, если вы часто страдаете от руминации, обратитесь к психиатру или психотерапевту.

Впрочем, в некоторых случаях руминация возможно способна побудить бросить стрессовую работу или противостоять плохому отношению к вам (по исследованиям журнала Emotion). От руминации потенциально можно получить много вторичной выгоды в зависимости от того, как её использовать.

«Когда дело доходит до руминации, самое важное – это то, какие чувства она у вас вызывает, – сказал доктор Маркс. – Если ваши мысли вызывают беспокойство и гнев, или если ваши размышления отвлекают вас от важных вещей в вашей жизни, тогда это проблема».

✅ Подписывайтесь на https://t.me/ayel_kz