Как правильно заниматься спортом в жару?

Ayel
25 июн.
2 мин. чтения

Вчера в Астане был побит температурный рекорд 85-летней давности – воздух прогрелся до +36,8 градуса. Предыдущий рекорд для 23 июня составлял +36,4 градуса и был зафиксирован в 1941 году.

В Казахстане наблюдается устойчивое повышение среднегодовой температуры. С 1976 по 2024 год, по данным РГП «Казгидромет», температура в стране увеличивалась в среднем на 0,36 °C за каждое десятилетие.

Оставаться активным в жару очень сложно. Тем временем казахстанцы любят заниматься спортом – так, по итогам 2022 года в стране систематически занимаются физической культурой и спортом 7 586 444 человек – это 38,5 процента от населения страны. В сравнении с 2021 годом число занимающихся увеличилось на 16,1 процента, или на 1 051 509 человек.

По словам специалистов, при высокой температуре ходьба, езда на велосипеде, физические упражнения на свежем воздухе и даже повседневные занятия, такие как пешие поездки, становятся более физически тяжёлыми и менее комфортными.

Однако, перестать заниматься спортом тоже плохая идея –

если снижать физическую активность каждый раз, когда на улице слишком жарко, это может привести к долгосрочным рискам для здоровья.

Есть недавние исследования, которые предупреждают: повышение температуры из-за изменения климата может привести к тому, что люди начнут в принципе меньше двигаться и, как следствие, к 2050 году случится от 470 000 до 700 000 преждевременных смертей.

Как объясняет в интервью BBC врач Олли Джей из Университета Сиднея, во время тренировки мышцы сокращаются и выделяют тепло. Тело пытается охладиться, потея и направляя кровь к коже. Но та же кровь необходима и для снабжения кислородом мышц:

«Твоя кожа фактически отнимает кровь из мышц, поэтому ты не можешь доставить им столько кислорода».

В итоге в жарких условиях это может очень быстро привести к усталости, поскольку организму трудно получить достаточно кислорода к мышцам. Ещё это может создавать дополнительную нагрузку на сердце, которое пытается справиться с нагрузкой.

Как же правильно заниматься спортом в жару?

Тренироваться рано утром, вечером или в тени.

Следить за влажностью.

Основной способ потери тепла — это испарение пота с кожи, что помогает снизить температуру тела. Но во влажных условиях этот процесс нарушается, когда испарение, охлаждающее организм, уменьшается.

Скорость ветра также играет роль, поэтому бег в замкнутых помещениях с минимальным потоком воздуха увеличивает риск теплового напряжения.

Уменьшить интенсивность тренировки.

Не использовать быстрые способы охлаждения вроде ледяного компресса. Хотя они дают приятный холод коже, на самом деле у них низкая скорость охлаждения. Лучше погружать в холодную воду части тела (например, кисни и предплечья). Или можно просто полить себя водой.

Другой способ — влажное полотенце на руках, ногах и туловище.